Можно пойти заниматься в какой-либо спортивно-оздоровительный центр, но многое можно сделать и дома. Самое главное правило — не гонитесь сразу за большими нагрузками. Физические упражнения не должны превышать ваших возможностей, соответствовать им. Если вы будете заниматься регулярно, то в дальнейшем без вреда для здоровья сможете увеличить нагрузку. К сожалению, нередки случаи, когда люди, не занимающиеся спортом, ведущие сидячий образ жизни, в одночасье решают вести здоровый образ жизни — и начинают с больших физических нагрузок. И получают удар по здоровью. Так что постепенность и постепенность. Людям, страдающим тяжелыми хроническими заболеваниями, консультация лечащего врача обязательна. Вообще желательно подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам (для этого нужно обратиться к специалисту по ЛФК).

Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при самостоятельных занятиях вы будете соблюдать правила:

• следить за состоянием здоровья;
• учитывать степень своей физической подготовки;
• ориентироваться на показатели физического развития (рост, вес, телосложение, состояние легких, осанку, состояние стопы и прочее);
• не забывать о возрасте;
• рационально сочетать занятия физкультурой и труд;
• правильно выполнять движения;
• использовать разнообразный спортивный инвентарь;
• заниматься регулярно. Ежедневно — утренняя гимнастика, спортивные занятия — 40 — 50 минут 2 — 4 раза в неделю.

Важно! Если вы хотите записаться в фитнес-клуб, выбирайте тот, в котором прием ведет врач. Перед началом занятий врач должен оценить состояние вашего здоровья и, соответственно, определить, какие нагрузки для вас допустимы (с учетом имеющегося в клубе оборудования).

Спортивные занятия (в том числе выполнение простых физкультурных комплексов) противопоказаны при:

1. плохом самочувствии, обострении хронических недугов;
2. при болях любого характера (а по устранении болевого синдрома физические нагрузки увеличиваем постепенно, начиная с минимальных);
3. повышенной температуре;
4. учащенном сердцебиении;
5. повышенном давлении;
6. помним, что при нарушениях сердечного ритма осваивать даже очень простой гимнастический комплекс можно только после согласования с лечащим врачом.

Спортивные занятия, особенно рекомендованные для людей зрелого возраста

1. Плавание.
2. Скандинавская ходьба.
3. Пилатес. Занятия пилатесом полезны как для начинающих, так и для тех, кто уже выбрал для себя те или иные виды физических нагрузок. Пилатес формирует осанку, подтягивает мышцы. Некоторые почему-то считают, что пилатес — только для молодых. Это далеко не так.

Выполняя комплексы гимнастических упражнений, не забывайте о методах самоконтроля. Если вы ранее не занимались спортом, физкультурой или же у вас по каким-либо причинам был большой перерыв в занятиях, не торопитесь, не форсируйте нагрузку.

Комплекс упражнений №1.

1. Ставим одну ногу на стул. Руки разводим в стороны, выполняем пружинистые движения руками и ногой (слегка приседаем). Считаем «Раз, два, три». На счет «четыре» встаем прямо. Теперь выполняем упражнение с другой ногой.
2. Упражнение сидя. Попробуйте поставить ногу на стул (стопа должна будет касаться стула) без помощи рук. Поменяйте ногу.
3. Из положения стоя медленно встаем на невысокий стул (держимся о спинку, сам стул должен быть устойчивым). Встали, теперь медленно спускаемся.
4. Приседаем, держась за стул. Если можете, приседайте на одной ноге, вторую вытягивайте вперед.
5. Встаем прямо, держимся рукой за спинку стула. Выполняем мах ногой назад, задерживаем это положение, чувствуя напряжение ягодичных мышц. Ногу возвращаем в исходное положение. Затем мах ногой в сторону, потом — прямо перед собой. Повернулись. Взялись другой рукой за стул, выполняем те же махи другой ногой.

Комплекс №2 (способствует развитию гибкости)

1. Потягивания с активным вдохом и продолжительным выдохом. Выполняем 8 — 10 раз (помним, что норма — строго индивидуальна, по состоянию здоровья).
2. Вращательные движения в суставах рук (8 — 10 раз).
3. Повороты туловища с постепенно возрастающей амплитудой (8 — 10 раз).
4. Наклоны вперед, прогибание тела в упоре лежа, наклоны в стороны в стойке на коленях (8 — 10 раз, выполняйте только варианты упражнений, которые вам по силам).
5. Махи ногами вперед, в стороны, назад. Пружинящие выпады ногой вперед, в стороны и назад (по 8 раз каждой ногой).
6. Отжимание в упоре лежа (5 — 10 раз).
7. Глубокие пружинящие приседания (можно у стенки, 10 раз и более).
8. Сгибание и расслабление тела (8 раз).

Скачать статью